الحمية الصحية و الغذاء المتوازن لصحة القلب والجسم

نواجه اليوم خيارات وتحديات غذائية لم يكن يحلم بها أجدادنا أبدا مثل الأطعمة الأجنبية الدخيلة، المكملات الغذائية؛ والمحليات الاصطناعية، والمنتجات عديمة الدسم وقليلة الدسم وبدائل الدسم الاصطناعية والخالية من الكوليسترول، والمرتفعة البروتين، والتي تحتوي عي الكربوهيدرات بنسبة عالية، والمنتجات المنخفضة السعرات الحرارية. الآلاف من البدائل تنهال علينا يوميا، ومعظمنا يجد صعوبة في اتخاذ القرارات الغذائية الحكيمة. فقط عندما نفكر نجد الأجوبة، تخبرنا دراسة بحثية جديدة أن ما قد نعتقده صحيحا ربما لم يكن كذلك.

الغذاء المتوازن لصحة القلب والجسم

تناول الطعام هو أحد الأنشطة الذي يعتبر بالنسبة للجميع أمرا مسلما به. نفترض أننا نحصل علي ما يكفي من الطعام خلال اليوم ، ونادرا ما نجبر على أكل الأشياء التي لا نحب من أجل البقاء على قيد الحياة، في الواقع، على الرغم ومما لا شك فيه أننا جميعا واجهنا شعور الجوع قبل ميعاد تناول الوجبة، فإن عدد قليل فقط قد واجه شعور الجوع الذي يستمر لأيام ويهدد البقاء على قيد الحياة.

إذا تم تحفيز شهيتنا للطعام، فقد نريد أكل شيئا ما لأن شكله أو رائحته طيبة، على الرغم من أننا لسنا جائعين فعلا. إيجاد التوازن الصحيح بين الأكل للحفاظ على وظائف الجسم (الأكل للعيش)، وتناول الطعام لإرضاء الشهية لدينا (العيش للأكل) يعد مشكلة بالنسبة للكثيرين منا.

ويمكن للضغوط الاجتماعية، بما في ذلك التقاليد العائلية والمناسبات الاجتماعية التي تحتوي على كثير من الأكلات، وجداول العمل المزدحمة، تؤثر أيضا على أنظمتنا الغذائية. على الرغم من أجدادنا كانوا يجلسون عادة الى ثلاث وجبات كبيرة في اليوم الواحد، لكنهم أيضا كانوا يعملون بشكل كبير في الحقول أو في أعمال أخرى ويحرقون العديد من السعرات الحرارية. اليوم تناول ثلاث وجبات كبيرة في اليوم جنبا إلى جنب مع نمط الحياة الخاملة يعتبر وصفة لزيادة الوزن.

العناصر الغذائية الهامة للصحة وكيفية استخدامها

الماء:

يعتبر الماء من العناصر الغذائية الهامة جدا. ما بين 50 إلى 60 في المئة من إجمالي وزن الجسم هو الماء. يمكن للشخص العادي أن يبقى لأسابيع دون تناول فيتامينات ومعادن معينة قبل أن يصاب بأعراض نقص خطيرة. الجفاف، يمكن أن يسبب مشاكل خطيرة في غضون ساعات؛ بعد بضعة أيام من دون ماء، والموت هو النتيجة المؤكدة.

الماء هو العنصر الرئيسي في الدم الذي يحمل الأكسجين والمواد المغذية إلى الأنسجة ويكون مسؤولا عن الحفاظ على الخلايا من أجل أداء وظيفتها بنظام. يعتقد معظم الخبراء أن ستة إلى ثمانية أكواب من الماء يوميا ضرورية نظرا لتركيزات المياه العالية في معظم الأطعمة التي نستهلكها، إلا أن العدد الفعلي للأكواب التي قد يحتاج إليها يوميا أقل نوعا ما بالنسبة للشخص العادي.

بعض الأمراض، مثل مرض السكري أو التليف الكيسي، يرغم المريض على إنقاص السوائل بمعدل يستلزم زيادة حجم تناول السوائل. ويعتقد كثيرون أن المياه المعبأة في زجاجات أكثر صحة من مياه الصنابير. في معظم الحالات، الامر ليس كذلك، إذا كان لديك مصدر مياه حالي اختبره إذا كنت في شك.

البروتينات

بجانب الماء، البروتينات هي المواد الأكثر وفرة في الجسم البشري. البروتينات هي المكونات الرئيسية لكل خلية تقريبا وتسمى “بناة الجسم” بسبب دورهم في تطوير وإصلاح العظام والعضلات، والجلد، وخلايا الدم. تعتبر البروتينات أيضا العناصر الأساسية للأجسام المضادة التي تحمينا من الأمراض، وكذلك للانزيمات التي تتحكم في الأنشطة الكيميائية في الجسم والهرمونات التي تنظم وظائف الجسم.

وعلاوة على ذلك، تساعد البروتينات في نقل الحديد والأكسجين والمواد المغذية لجميع خلايا الجسم وتوريد مصدر آخر من الطاقة لخلايا الجسم عندما لم تتواجد الدهون والكربوهيدرات بسهولة. باختصار، تعتبر الكميات الكافية من البروتين في النظام الغذائي حيوية لكثير من وظائف الجسم والبقاء على قيد الحياة في نهاية المطاف.

حينما تستهلك البروتينات، يقسمها الجسم إلى جزيئات صغيرة تسمى الأحماض الأمينية، والتي تتربط معا مثل خرز القلادة على شكل 20 مجموعة مختلفة. يوصف تسعة من هذه المجموعات بأنهم أساسيين، وهذا يعني أن الجسم يحتاج إليها للنمو والإصلاح، فإنه يجب الحصول عليها من النظام الغذائي.

الكربوهيدرات

في الواقع، تزودنا الكربوهيدرات بالطاقة اللازمة للحفاظ على النشاط اليومي العادي، تستقلب (تمتص) الكربوهيدرات بسرعة وكفاءة أكبر من البروتينات. تعتبر الكربوهيدرات مصدر سريع للطاقة يتم تحويلها بسهولة إلى الجلوكوز والوقود اللازم لخلايا الجسم.

تلعب هذه الأطعمة أيضا دورا هاما في أداء وظيفة الأعضاء الداخلية، والجهاز العصبي، والعضلات. هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات: السكريات البسيطة، والتي توجد أساسا في الفواكه، والكربوهيدرات المعقدة، والتي توجد في الحبوب والخضروات الورقية الداكنة، والفواكه والخضروات الصفراء (الجزر، البطاطا)، وبعض الخضروات الجذرية، مثل البطاطس.

معظمنا لا يحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات المعقدة في وجباتنا الغذائية اليومية. يحتوي النظام الغذائي المثالي على كميات كبيرة من السكريات البسيطة. من الصعب التحكم في كمية السكر في النظام الغذائي الخاص بك بسبب السكر، مثل الصوديوم، غالبا ما يكون موجود في المنتجات الغذائية التي قد لا نتوقع العثور عليه فيها.

الألياف

تلعب الألياف دورا في تعزيز التغذية والصحة و كانت موضوع مثير للجدل في السنوات الأخيرة. غالبا ما يشار إليها باسم “الكتل” أو “نخالة أو الطعام الخشن” الألياف هي الجزء المهضم للأغذية النباتية التي تساعد على نقل المواد الغذائية عن طريق الجهاز الهضمي ويخفف البراز عن طريق امتصاص الماء.

كما أنها تساعد في السيطرة على الوزن من خلال خلق شعور بالشبع دون إضافة سعرات حرارية إضافية. بالرغم من كل مؤيدي الألياف، معدل استهلاك المواطن العادي 12جرام من الألياف يوميا، أي حوالي نصف الكمية الموصى بها يوميا من 25 جراما.

ترتبط الألياف غير القابلة للذوبان التي توجد في النخالة وخبز الحبوب الكاملة، ومعظم الفواكه والخضروات، مع مزايا الجهاز الهضمي، والتي توجد أيضا للحد من خطر الإصابة بعدة أنواع السرطان. تعتبر الألياف القابلة للذوبان عاملا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الدهون

الدهون (أو الشحوم) هي مجموعة أخرى من المواد الغذائية الأساسية. تلعب الدهون دورا حيويا في الحفاظ على صحة الجلد والشعر، وعزل أجهزة الجسم ضد الصدمات، والحفاظ على درجة حرارة الجسم، وحسن أداء الوظائف في الخلايا نفسها.

تعطي الدهون للأطعمة طعم أفضل وتحمل فيتامينات الدهون القابلة للذوبان A، D، E، K إلى الخلايا. كما أنها توفر شكلا مركزا من الطاقة في حالة عدم وجود كميات كافية من الكربوهيدرات. على الرغم من أن الاستهلاك المعتدل من الدهون ضروري للحفاظ علي الصحة، يعتبرالاستهلاك المفرط أمرا خطيرا.

الشكل الأكثر شيوعا للدهون التي تسير في الدم هو الدهون الثلاثية والتي تشكل نحو 95 في المئة من إجمالي الدهون في الجسم. عندما تستهلك الكثير من السعرات الحرارية، يتم تحويل الفائض إلى دهون ثلاثية في الكبد، ويتم تخزينها في جميع أنحاء الجسم. تتكون الـ5 في المئة الباقية من دهون الجسم من مواد مثل الكولسترول، والتي يمكن أن تتراكم على الجدران الداخلية للشرايين، مما يتسبب في تضييق القناة التي من خلالها يتدفق الدم.

النصائح لاتباع نظام غذائي صحي

إيجاد أفضل السبل لخفض الدهون في النظام الغذائي يعتمد إلى حد كبير على الشخص نفسه. تعتبر المبادئ الأساسية التالية نقطة بداية جيدة لخفض كمية الدهون:

يجب أن تستمد ما لا يزيد عن 10٪ من مجموع السعرات الحرارية من الدهون المشبعة [المصدر الحيواني]، وليس أكثر من 30 في المئة يجب أن تأتي من جميع أشكال الدهون.

اختيار الكعك أوالبسكويت، أو رقائق البطاطس.الخالية من الدهون أو قليلة الدسم. استخدام زيت الزيتون للخبز والقلي.

فوائد الأطعمة الغنية بالألياف

تلعب الألياف دورا هاما في تعزيز الهضم وتنظيمه. الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه تساعد في حركة الأمعاء وتقليل الإمساك. تُوصي الدراسات بتناول 25-30 جراما من الألياف يوميا للحصول على الفوائد الصحية المثلى.

الألياف أيضا تلعب دورا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. عند تناول الأطعمة الغنية بالألياف، تلتقط الألياف الكوليسترول في الأمعاء وتمنع امتصاصه في الجسم، مما يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار.

تعتبر الألياف جزءا مهما من أي نظام غذائي صحي. بالإضافة إلى تعزيز الهضم وخفض الكوليسترول، الألياف تساهم في الشعور بالشبع وتقليل السعرات الحرارية المتناولة، مما يساعد في إدارة الوزن والمحافظة على وزن صحي.

أهمية تناول الفواكه والخضروات

تعتبر الفواكه والخضروات جزءا أساسيا من أي نظام غذائي صحي. تحتوي هذه الأطعمة على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن التي تعزز الصحة العامة وتقي من الأمراض. الفواكه مثل التفاح والبرتقال تحتوي على فيتامين سي الذي يعزز جهاز المناعة.

الخضروات الورقية مثل السبانخ والبروكلي تحتوي على مستويات عالية من الحديد والكالسيوم، مما يدعم صحة العظام والعضلات. من الضروري تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوميا للحصول على الفوائد الكاملة.

تناول الفواكه والخضروات يساعد أيضا في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان. الألياف والمواد المضادة للأكسدة الموجودة في هذه الأطعمة تعمل على تعزيز الصحة وتقوية الجسم ضد الأمراض.

فوائد الدهون الصحية

على الرغم من أن الدهون قد تكون مضرة إذا تم تناولها بكميات كبيرة، فإن هناك أنواع من الدهون الصحية التي يمكن أن تفيد الجسم. الدهون غير المشبعة، الموجودة في الزيوت النباتية والمكسرات، تعزز صحة القلب وتقلل من مستويات الكوليسترول الضار.

دهون الأوميجا-3، الموجودة في الأسماك مثل السلمون والتونة، تلعب دورا هاما في دعم صحة الدماغ وتقليل الالتهابات في الجسم. من الضروري تضمين هذه الدهون الصحية في النظام الغذائي بشكل منتظم.

بالإضافة إلى ذلك، الدهون الصحية تساعد في امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين A وD وE وK. هذه الفيتامينات تلعب دورا هاما في الحفاظ على الصحة العامة وتعزيز الوظائف الحيوية للجسم.

التخطيط لوجبات صحية

التخطيط لوجبات صحية يمكن أن يساعد في تحقيق التوازن الغذائي والحفاظ على صحة القلب. من الضروري تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في كل وجبة للحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية.

يجب أن تشمل كل وجبة مصادر جيدة من البروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبقوليات. بالإضافة إلى ذلك، تضمين الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية يمكن أن يوفر الطاقة اللازمة للجسم.

لا تنسى إضافة الفواكه والخضروات في كل وجبة للحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف. الشرب الكافي من الماء أيضا جزء مهم من التخطيط لوجبات صحية، حيث يساعد في الحفاظ على الترطيب ودعم الوظائف الحيوية للجسم.

تجنب الأطعمة المصنعة

الأطعمة المصنعة غالبا ما تحتوي على كميات كبيرة من السكر والملح والدهون غير الصحية. تناول هذه الأطعمة بانتظام يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة وأمراض أخرى مزمنة.

بدلا من ذلك، يُفضل تناول الأطعمة الطبيعية والطازجة. إعداد الطعام في المنزل باستخدام مكونات طبيعية يمكن أن يكون أفضل لصحتك ويساعد في التحكم في كمية المكونات المستخدمة.

القراءة الدقيقة لبطاقات التغذية على المنتجات الغذائية يمكن أن تساعد في اختيار الأطعمة الصحية. البحث عن المنتجات التي تحتوي على مكونات بسيطة وغير مضافة للمواد الحافظة أو الألوان الصناعية يمكن أن يكون خيارا أفضل.

فوائد تناول الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والقمح الكامل تحتوي على مستويات عالية من الألياف والمعادن والفيتامينات. تناول الحبوب الكاملة يمكن أن يساعد في تعزيز الهضم والسيطرة على الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، الحبوب الكاملة تلعب دورا هاما في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. يُوصى بتناول ثلاث حصص على الأقل من الحبوب الكاملة يوميا للحصول على الفوائد الصحية.

من السهل إدراج الحبوب الكاملة في النظام الغذائي. يمكن استبدال الخبز الأبيض بالخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، واستخدام الأرز البني بدلا من الأرز الأبيض، واختيار الشوفان كوجبة إفطار مغذية.

دور الماء في الصحة العامة

الماء هو العنصر الأساسي للحياة وصحة الجسم. تناول كمية كافية من الماء يوميا يساعد في الحفاظ على الترطيب وتنظيم درجة حرارة الجسم وتعزيز وظيفة الأعضاء.

الماء يساعد أيضا في نقل المغذيات والأكسجين إلى الخلايا وإزالة الفضلات من الجسم. تناول ثمانية أكواب من الماء يوميا يُوصى به للكبار للحفاظ على الصحة العامة.

يمكن أيضا الحصول على الماء من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء. التأكد من شرب كمية كافية من الماء خاصة في الأوقات الحارة أو عند ممارسة النشاط البدني يمكن أن يساعد في الوقاية من الجفاف.

التوازن بين الغذاء والنشاط البدني

الحفاظ على توازن صحي بين الغذاء والنشاط البدني هو مفتاح لصحة جيدة. تناول نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني بانتظام يمكن أن يساعد في الحفاظ على الوزن الصحي وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

الأنشطة البدنية مثل المشي وركوب الدراجات يمكن أن تعزز صحة القلب وتحسن اللياقة البدنية العامة. من المهم العثور على أنشطة تستمتع بها وتستطيع الحفاظ على ممارستها بانتظام.

بجانب النشاط البدني، النوم الجيد والراحة أيضا جزء من التوازن الصحي. الحفاظ على نمط حياة صحي يتضمن الغذاء الجيد والنشاط البدني والراحة يمكن أن يعزز الصحة العامة ويحسن جودة الحياة.