كيف يُمكنك الإقلاع عن التدخين ؟
إن اتخاذ قرار الإقلاع النهائى عن التدخين و التخلص من هذه العادة السيئة ، يستوجب بالضرورة أمرين : أولا وضع خُطة مُحكمة و مُفصّلة لتحديد كيفية تنفيذ آلياته ، و ثانيا الإلتزام التام بهذه الخطة فى التنفيذ و عدم الحيد عنها .
- إعقد العزم أولا بجدية و عن اقتناع تام بحتمية التوقف عن التدخين .
- إبدأ بتحديد موعد للإقلاع عن التدخين و التزم به .
- دوّن أسباب رغبتك فى التوقف عن التدخين : قم بقرائتها يوميا قبل ، أثناء و بعد الإقلاع عنه .
- دوّن فى دفتر يومياتك الملاحظات الآتية : لماذا تحب التدخين ؟ ، متى تشعر بالرغبة فى التدخين ؟ ، ماذا تفعل أثناء التدخين ؟ . و هكذا يمكنك اكتشاف ماذا يولّد لديك الرغبة فى التدخين ؛ أى نقاط الضعف التى تدفعك إليه ؛ و بالتالى تستطيع أن تضع يدك على الدوافع الحقيقية التى تقودك إليه ؛ الأمر الذى سيرشدك و يعينك حتما على الوصول إلى أفضل الوسائل التى تساعدكفى الإبتعاد عن التدخين .
- إبدأ بالتوقف تدريجيا عن التدخين أى فى بعض الأوقات التى اعتدت التدخين أثناءها ؛ مثل أثناء فترة الراحة بالعمل أو بعد تناول طعام العشاء .
- أكتب قائمة بالبدائل : أى بما يمكنك عمله ليُلهيك عن التدخين ؛ لحظة الشعور بالرغبة فيه ، و كن مستعدا لاتباع أى وسيلة ممكنة آنذاك ؛ للحيلولة دون العودة إليه .
- استشر الطبيب قبل اللجوء إلى تناول الأدوية ، أو مضغ العلقة ( اللبان ) أو استعمال اللاصق الموضعى ( اللزقة ) المحتويين على مادة النيكوتين .أثبتت هذه المنتجات فاعليتها لدى بعض المدخنين فى الإسهام فى إقلاعهم عن التدخين بعض هذه المنتجات تستلزم وصفة ( روشتة ) طبية من أجل الحصول عليها من الصيدليات .البعض الآخريمكن الحصول عليه بدون روشتة طبية ؛ و بدون عناء ؛ ، حيث أنه متوافـرفى العديد من المحال التجارية ، عند أو بالقرب من مكان دفع المشتروات .
- الإنضمام إلى رابطة أو برنامج مؤازرة المُقـلعين عن التدخين .
- تواصل مع أعضاء الجمعية الأمريكية لأمراض الرئة .
- لا تغفل الدور الإجتماعى الهام و الفعّال ، الذى يمكنه الأخذ بيديك إلى النجاح فى إقلاعك عن التدخين و بصورة نهائية :
- أطلع أفراد أسرتك و أصدقائك على عزمك الإقلاع عن التدخين ،
- و أطلب منهم المؤازرة : فهم خير عون و سند .
- ممارسة النشاط الرياضى حاول الإنضمام إلى إحدى برامج تحسين اللياقة البدنية ؛ قبل البدء فى الإقلاع عن التدخين .
كيف يُمكن تجنب العودة للتدخين مرة أخرى ؟
بينما هناك بعض النصائح الهامة الواجب إتباعها ، من أجل الإقلاع عن التدخين ، إلا أنه توجد أيضا وفى نفس الوقت بعض المحاذير الواجب الإبتعاد عنها . و يمكن التنويه عن تلك المحاذير و النصائح كالآتى :
- ◄ لا تحمل فى جيبك أى سجائر ، أو أعواد ثقاب أو قدّاحة ( ولّاعة ) : إبعد عن ناظرك ما يمكن أن يُذكّرك بالتدخين .
- ◄ إذا كنت مخالطا لأحد المدخنين فى المنزل ، أطلب منه عدم التدخين بالقرب منك ؛ و الأفضل أن تحثه على الإقلاع عن التدخين مثلك
- ◄ لا تستسلم أبدا للشعور بالحرمان عند رغبتك فى التدخين و قاومه ، و حاول جاهدا ألّا تُمعن التفكير فيه ، بل كن إيجابيا و استحضر فى ذاكرتك الفوائد الصحية و المزايا العائلية التى حظيت بها من جرّاء هذا الإقلاع .
- ◄ عند الشعور بالرغبة العارمة فى التدخين ، قم بإجراء هذا التمرين :
- خذ نفسا ( شهيقا ) عميقا أولا ،
- ثم توقف عن إخراج هذا الهواء المُستنشق ، و ابقيه فى صدرك ، لمدة عشر ثوان ،
- و أخيرا قم بإخراجه ( أى بإخراج الزفير ) ببطء .
- كرّر هذا التمرين ما يلزم من المرّات ؛ إلى أن تخبو هذه الرغبة .
- ◄ ابق يديك دائما مشغولتين : مثلا بإمساك قلم أو ماصّة و تحريك أى منهما أثناء وقت الفراغ ، أو خطط فى ورقة أى رسم عشوائى Doodle ، أو ابحث فى الكومبيوتر عن موضوع يهمك ؛ حتى ينصرف عقلك عن التفكير فى التدخين .
- ◄ تجنب الهوايات و الأنشطة المرتبطة بالتدخين : مثل لعب الطاولة أو الكوتشينة مع الأصدقاء .
- ◄ قم بالتريض أو بقراءة كتاب فى وقت الفراغ ، عوضا عن تدخين سيجارة .
- ◄ تجنب التواجد مع المُدخنين ، وتفادى الأماكن المسموح فيها بالتدخين ؛ قدر المستطاع .
- ◄ سيطرّ على انفعالاتك فى المواقف ، التى يمكن أن تؤدى بك إلى الوقوع مرة أخرى فى شرك التدخين ؛ مثل ” الغضب ” .
- ◄ إحرص على توسيع دائرة معارفك من غير المدخنين .
- ◄ إرتاد الأماكن العامة المحظور فيها التدخين مثل : دور العرض ، المتاحف ، المحال التجارية ، المكتبات العامة ، الخ .
- ◄ تجنب تناول الوجبات العالية السعرات و الحلوى ، لكبح شهوتك فى التدخين : لأنها ستؤدى بك حتما إلى زيادة فى الوزن . قاوم الرغبة العارمة فى التدخين عن طريق :
- تناول أطعمة صحية و مفيدة ، و ذات سعرات حرارية منخفضة مثل عصى ( شرائح طويلة و رفيعة ) الجزر أو الكرفس ، و الحلوى الخالية من السكر .
- مضغ العلكة ( اللبان ) .
- ◄ أكثر من شرب السوائل بصفة عامة ، ولكن إحذر تناول المشروبات المحتوية على مادة ” الكافايين “ أو احتساء المواد الكحولية إلا بحذر شديد ؛ حيث ثبُت تأثيرها الضارفى إستثارة الرغبة فى التدخين .
- ◄ ممارستك للرياضة مع الإنتظام فى برامج تحسين اللياقة البدنية ، لهما دور فعّال فى إضفاء الشعور بالإسترخاء و الراحة عليك ، و عظيم الأثر فى إزالة كافة أسباب التوتر و القلق لديك ؛ و الناجمين عن مقاومتك للرغبة فى التدخين .
- ◄ إحرص دائما على جذب مؤازرة من حولك ، فى الإقلاع عن التدخين ، ذكّرهم بقرارك ،و تحدث معهم عن إنجازاتك بشأن هذا الصدد ، و كن فخورا بنفسك لما حققته من إنجازات .
- ◄ إتّبع إرشادات طبيبك الخاص فيما يخص تنفيذ خطة الإقلاع عن التدخين ؛ و التى قد تشتمل على : استعمال بدائل النيكوتين أو تناول الأدوية المُعاونة .
كيف يشعر الإنسان عند الإقلاع عن التدخين ؟
على المرء أن يعى جيدا ؛ عند اتخاذ قرار الإقلاع عن التدخين ، أنه من الطبيعى و المتوقع ظهور بعض الأعراض الناجمة عن تنفيذ خطة العلاج ، إلا أن هذه الأعراض لها الخصائص التالية :
- — كافة الأعراض مؤقتة : أى أن هذه الأعراض لن تدوم إلى الأبد ؛ و إنما ستزول فى غضون مدة تتراوح بين ١٠ إلى ١٤ يوما .
- — تبلغ الأعراض أوج ذروتها فى السوء خلال المراحل الأولى من التوقف عن التدخين ؛أى أثناء الأيام التالية مباشرة من بدء الإقلاع عن التدخين ، إلى أن تخبو تماما .
- — هذه الأعراض تنتج من تناقص مستوى” النيكوتين بالدم “ ، مثلما يحدث مع تناقص المادة المخدرة من جسم مدمنى المخدرات عند بدء العلاج فى المصحّات .
- — لا تقلق ؛ لأن هذه الأعراض علامة مُطمئنة على الشفاء ، لأنها تشيرإلى أن الجسم المتشبع بالنيكوتين ، بدأ بالفعل مرحلة التخلص منه و التعافى من آثاره .
- — لا تبتأس من هذه الأعراض ، و تقبلها بصدررحب ، لأنها الطريق إلى سلامتك من المخاطر .
- — تذكر عند الضيق لماذا قررت التخلى عن التدخين بمحض إرادتك .
- — تشجع بالتفكير أنك فى الطريق السليم للعيش متحررا من عبودية السيجارة ، والتأقلم على عدم التدخين .
و تشتمل هذه الأعراض على الآتى :
- فى بادئ الأمر ، يشعر الإنسان بالضيق ؛ لكبحه الرغبة فى التدخين ، و لكن عليه تقبل هذا الإحساس و أن يكون مدركا أنه مؤقت ، لذا عليه التحلّى بالصبر .
- فى بعض الأحيان تنتاب المرء نوبة من التوتر و يصبح سهل الإستثارة .
- و فى أوقات أخرى تسيطر عليه رغبة عارمة فى التهام الطعام بشراهة .
- و قد ينتابه صداع أو سعال أو عدم القدرة على التركيز .
ما هو العمل فى حالة العودة مرة أخرى للتدخين ؟
«» ▲ فى بعض الأحيان ، كما فى بعض المواقف ، قد تخونك الإرادة و تدخن سيجارة أو أكثر ؛ و يحدث هذا غالبا عند مقابلة بعض الأشخاص أو التعرض لموقف ما مفاجئ .
«» ▲ لا تستسلم لليأس إذا عدت للتدخين مرة أخرى ، لأنه يمكنك دائما البدء من جديد ، و الأمر ليس مستحيلا على الإطلاق .
«» ▲ إعلم أن كثيرا من أمثالك نجحوا فى الإقلاع عن التدخين نهائيا ، بعد عدة محاولات لم تكلل بالنجاح ؛ و لم يُصابوا بالإحباط من جرّاء هذا الفشل .
«» ▲ عادة يتأتّى النجاح بعد ثلاث مرات من الفشل .
«» ▲ كن مستعدا للطوارئ : ضع فى الحسبان ، و بالتنسيق مع طبيبك الخاص ، خُطة مُسبقة و مُحكمة ؛ تقوم باتباعها لمواجهة المواقف الغير مألوفة ، و كذلك لإرشادك إلى كيفية التصرف إزاء عودة الرغبة إليك فى التدخين و تأكد أنك ستنتصر ! .