كيف يُمكنك الإقلاع عن التدخين ؟

إن اتخاذ  قرار الإقلاع النهائى عن التدخين و التخلص من هذه العادة السيئة ، يستوجب بالضرورة أمرين : أولا وضع خُطة مُحكمة و مُفصّلة لتحديد كيفية تنفيذ آلياته ، و ثانيا الإلتزام التام بهذه الخطة فى التنفيذ و عدم الحيد عنها .  

• إعقد العزم أولا بجدية و عن اقتناع تام بحتمية التوقف عن التدخين .
• إبدأ بتحديد موعد للإقلاع عن التدخين و التزم به .
• دوّن أسباب رغبتك فى التوقف عن التدخين : قم بقرائتها يوميا قبل ، أثناء و بعد  الإقلاع عنه .
• دوّن فى دفتر يومياتك الملاحظات الآتية : لماذا تحب التدخين ؟ ، متى تشعر بالرغبة فى التدخين ؟ ، ماذا تفعل أثناء التدخين ؟ . و هكذا يمكنك  اكتشاف ماذا يولّد لديك الرغبة فى التدخين ؛ أى نقاط الضعف التى    تدفعك إليه ؛ و بالتالى تستطيع أن تضع يدك على الدوافع الحقيقية التى تقودك إليه ؛  الأمر الذى سيرشدك و يعينك حتما على الوصول إلى أفضل الوسائل التى تساعدكفى الإبتعاد عن التدخين .

• إبدأ بالتوقف تدريجيا عن التدخين أى فى بعض الأوقات التى اعتدت التدخين أثناءها ؛ مثل أثناء فترة الراحة بالعمل أو بعد تناول طعام العشاء .
• أكتب قائمة بالبدائل : أى بما يمكنك عمله ليُلهيك عن التدخين ؛ لحظة الشعور بالرغبة فيه ، و كن مستعدا لاتباع أى وسيلة ممكنة آنذاك ؛ للحيلولة دون العودة إليه .
• استشر الطبيب قبل اللجوء إلى تناول الأدوية ، أو مضغ العلقة ( اللبان ) أو استعمال اللاصق الموضعى ( اللزقة ) المحتويين على مادة النيكوتين .أثبتت هذه المنتجات فاعليتها لدى بعض المدخنين فى الإسهام فى إقلاعهم عن التدخين بعض هذه المنتجات تستلزم وصفة ( روشتة ) طبية من أجل الحصول عليها من الصيدليات .البعض الآخريمكن الحصول عليه بدون روشتة طبية  ؛ و بدون عناء ؛ ، حيث أنه متوافـرفى العديد من المحال التجارية ، عند أو بالقرب من مكان دفع المشتروات .
• الإنضمام إلى رابطة أو برنامج مؤازرة المُقـلعين عن التدخين .
• تواصل مع أعضاء الجمعية الأمريكية لأمراض الرئة .
• لا تغفل الدور الإجتماعى الهام و الفعّال ، الذى يمكنه الأخذ بيديك إلى النجاح فى إقلاعك عن التدخين و بصورة نهائية :
  • أطلع أفراد أسرتك و أصدقائك على عزمك  الإقلاع عن التدخين ،
  • و أطلب منهم المؤازرة : فهم خير عون و سند .

• ممارسة النشاط الرياضى حاول الإنضمام إلى إحدى برامج تحسين اللياقة البدنية ؛ قبل البدء فى الإقلاع عن التدخين .

كيف يُمكن تجنب العودة للتدخين مرة أخرى ؟ 

بينما هناك بعض النصائح الهامة الواجب إتباعها ، من أجل الإقلاع عن التدخين ، إلا أنه توجد أيضا وفى نفس الوقت بعض المحاذير الواجب الإبتعاد عنها . و يمكن التنويه عن تلك المحاذير و النصائح كالآتى :

• ◄ لا تحمل فى جيبك أى سجائر ، أو أعواد ثقاب أو قدّاحة ( ولّاعة ) : إبعد عن ناظرك ما يمكن أن يُذكّرك بالتدخين .

• ◄ إذا كنت مخالطا لأحد المدخنين فى المنزل ، أطلب منه عدم التدخين بالقرب منك ؛ و الأفضل أن تحثه على الإقلاع عن التدخين مثلك
  

• ◄ لا تستسلم أبدا للشعور بالحرمان عند رغبتك فى التدخين و قاومه ، و حاول جاهدا ألّا تُمعن التفكير فيه ، بل  كن إيجابيا  و استحضر فى ذاكرتك الفوائد الصحية و المزايا العائلية التى  حظيت بها  من  جرّاء هذا الإقلاع .

• ◄ عند الشعور بالرغبة العارمة فى التدخين ، قم بإجراء هذا التمرين :
  • خذ نفسا ( شهيقا ) عميقا أولا ،
  • ثم توقف عن إخراج هذا الهواء المُستنشق ، و ابقيه فى صدرك ، لمدة عشر ثوان ،
  • و أخيرا قم بإخراجه ( أى بإخراج الزفير ) ببطء .
  • كرّر هذا التمرين ما يلزم من المرّات ؛ إلى أن تخبو هذه الرغبة .

• ◄ ابق يديك دائما مشغولتين : مثلا بإمساك قلم أو ماصّة و تحريك أى منهما أثناء وقت الفراغ ، أو خطط فى ورقة  أى رسم عشوائى  Doodle ، أو ابحث فى الكومبيوتر عن موضوع يهمك  ؛ حتى ينصرف عقلك عن التفكير فى التدخين .

• ◄ تجنب الهوايات و الأنشطة المرتبطة بالتدخين : مثل لعب الطاولة أو الكوتشينة مع الأصدقاء .

• ◄ قم بالتريض أو بقراءة كتاب فى وقت الفراغ ، عوضا عن تدخين سيجارة .

• ◄ تجنب التواجد مع المُدخنين ، وتفادى الأماكن المسموح فيها بالتدخين ؛ قدر المستطاع .

• ◄ سيطرّ على انفعالاتك فى المواقف ، التى يمكن أن تؤدى بك إلى الوقوع مرة أخرى فى شرك التدخين ؛ مثل ” الغضب ” .

• ◄ إحرص على توسيع دائرة معارفك من غير المدخنين .
• ◄ إرتاد الأماكن العامة المحظور فيها التدخين مثل : دور العرض ، المتاحف ، المحال التجارية ، المكتبات العامة ، الخ .
• ◄ تجنب تناول الوجبات العالية السعرات و الحلوى ، لكبح شهوتك فى التدخين : لأنها ستؤدى بك حتما إلى زيادة فى الوزن . قاوم الرغبة العارمة فى التدخين عن طريق :
  • تناول أطعمة صحية و مفيدة ، و ذات سعرات حرارية منخفضة مثل عصى ( شرائح طويلة و رفيعة ) الجزر أو الكرفس ، و الحلوى الخالية من السكر .
  • مضغ العلكة ( اللبان ) .  

• ◄ أكثر من شرب السوائل بصفة عامة ، ولكن إحذر تناول المشروبات المحتوية على مادة ” الكافايين “ أو احتساء المواد الكحولية إلا بحذر شديد ؛ حيث  ثبُت تأثيرها الضارفى إستثارة الرغبة فى التدخين .

• ◄ ممارستك للرياضة مع الإنتظام فى برامج تحسين اللياقة البدنية ، لهما دور فعّال فى إضفاء الشعور بالإسترخاء و الراحة عليك ، و عظيم الأثر فى إزالة كافة أسباب التوتر و القلق  لديك ؛ و الناجمين عن مقاومتك للرغبة فى التدخين .

• ◄ إحرص دائما على جذب مؤازرة من حولك ، فى الإقلاع عن التدخين ، ذكّرهم بقرارك ،و تحدث معهم عن إنجازاتك بشأن هذا الصدد ، و كن فخورا بنفسك لما حققته من إنجازات .

• ◄ إتّبع إرشادات طبيبك الخاص فيما يخص تنفيذ خطة الإقلاع عن التدخين ؛ و التى قد تشتمل على : استعمال بدائل النيكوتين أو تناول الأدوية المُعاونة .

كيف يشعر الإنسان عند الإقلاع عن التدخين ؟

على المرء أن يعى جيدا ؛ عند اتخاذ قرار الإقلاع عن التدخين ، أنه من الطبيعى و المتوقع ظهور بعض الأعراض الناجمة عن تنفيذ خطة العلاج ، إلا أن هذه الأعراض لها الخصائص التالية :

• — كافة الأعراض مؤقتة : أى أن هذه الأعراض لن تدوم إلى الأبد ؛ و إنما ستزول فى غضون مدة تتراوح بين ١٠  إلى ١٤ يوما .

• — تبلغ الأعراض أوج ذروتها فى السوء خلال المراحل الأولى من التوقف عن  التدخين ؛أى أثناء الأيام التالية مباشرة من بدء الإقلاع عن التدخين ، إلى أن تخبو تماما .

• — هذه الأعراض تنتج من تناقص مستوى” النيكوتين بالدم “ ، مثلما يحدث مع   تناقص المادة المخدرة من جسم مدمنى المخدرات عند بدء العلاج فى المصحّات .

• — لا تقلق ؛ لأن هذه الأعراض علامة مُطمئنة على الشفاء ، لأنها تشيرإلى أن الجسم المتشبع بالنيكوتين ، بدأ بالفعل مرحلة التخلص منه و التعافى من آثاره .

• — لا تبتأس من هذه الأعراض ، و تقبلها بصدررحب ، لأنها الطريق إلى سلامتك من المخاطر .

• —   تذكر عند الضيق لماذا قررت التخلى عن التدخين بمحض إرادتك .
• —      تشجع بالتفكير أنك فى الطريق السليم للعيش متحررا من عبودية السيجارة ، والتأقلم على عدم التدخين .

 و تشتمل هذه الأعراض على الآتى :

•  فى بادئ الأمر ، يشعر الإنسان بالضيق ؛ لكبحه الرغبة فى التدخين ، و لكن عليه تقبل هذا  الإحساس و أن يكون مدركا أنه مؤقت ، لذا عليه التحلّى بالصبر .
•  فى بعض الأحيان تنتاب المرء نوبة من التوتر و يصبح سهل الإستثارة .
•  و فى أوقات أخرى تسيطر عليه رغبة عارمة فى التهام الطعام بشراهة .
• و قد ينتابه صداع أو سعال أو عدم القدرة على التركيز .

ما هو العمل فى حالة العودة مرة أخرى للتدخين ؟

 «» ▲ فى بعض الأحيان ، كما فى بعض المواقف ، قد تخونك الإرادة و تدخن سيجارة أو أكثر ؛  و يحدث  هذا غالبا عند مقابلة بعض الأشخاص أو التعرض لموقف ما مفاجئ .

«» ▲ لا تستسلم لليأس إذا عدت للتدخين مرة أخرى ، لأنه يمكنك دائما البدء من جديد ، و الأمر ليس مستحيلا على الإطلاق .

«» ▲ إعلم أن كثيرا من أمثالك نجحوا فى الإقلاع عن التدخين نهائيا ، بعد عدة محاولات لم تكلل بالنجاح ؛ و لم يُصابوا بالإحباط من جرّاء هذا الفشل .

«» ▲ عادة يتأتّى النجاح بعد ثلاث مرات من الفشل .

«» ▲ كن مستعدا للطوارئ : ضع فى الحسبان ، و بالتنسيق مع طبيبك الخاص ، خُطة مُسبقة  و مُحكمة ؛ تقوم باتباعها لمواجهة المواقف الغير مألوفة ، و كذلك لإرشادك إلى كيفية التصرف إزاء عودة الرغبة إليك فى التدخين  و تأكد أنك ستنتصر ! .

أستاذ دكتور/ ياسر النحاس

أستاذ جراحة القلب والصدر ، كلية الطب، جامعة عين شمس
استشاري جراحة القلب والصدر بمستشفىات عين شمس التخصصي , دار الفؤاد , شفا , الجوى التخصصي و السعودي الالماني
_________________
إذا كان لديك أستفسار عن ترتيبات الجراحه يمكنك الاتصال مباشره بالدكتور ياسر النحاس علي تليفون ٠١١٥٠٠٠٩٦٢٥ يوميا من السابعه إلي العاشره مساءا
_________________
عياده خاصة: ١٥ شارع الخليفه المأمون-روكسي-مصر الجديده- امام سوق العصر– الدور التاسع
السبت و الاثنين و الاربعاء: من الثالثة إلى الخامسة مساءا
تليفون العيادة الأرضي: ٢٦٩٠٥٠٥٩
تليفون العيادة المحمول: 01150009625
_________________
مواعيد أ. د ياسر النحاس بمستشفى شفا بالتجمع الخامس : السبت من ١٢ الى ١ ظهرا
_________________
مواعيد أ. د ياسر النحاس بمستشفى الجوي التخصصي بالتجمع الخامس : السبت من ١ الى ٢ ظهرا.