كيف يُمكنك الإقلاع عن التدخين ؟

كيفية إتخاذ قرار الإقلاع عن التدخين

إن اتخاذ قرار الإقلاع النهائى عن التدخين والتخلص من هذه العادة السيئة، يستوجب بالضرورة أمرين: أولا وضع خُطة مُحكمة ومُفصّلة لتحديد كيفية تنفيذ آلياته، وثانيا الإلتزام التام بهذه الخطة فى التنفيذ وعدم الحيد عنها.

• إعقد العزم أولا بجدية وعن اقتناع تام بحتمية التوقف عن التدخين.
• إبدأ بتحديد موعد للإقلاع عن التدخين والتزم به.
• دوّن أسباب رغبتك فى التوقف عن التدخين: قم بقرائتها يوميا قبل، أثناء وبعد الإقلاع عنه.
• دوّن فى دفتر يومياتك الملاحظات الآتية: لماذا تحب التدخين؟ متى تشعر بالرغبة فى التدخين؟ ماذا تفعل أثناء التدخين؟ وهكذا يمكنك اكتشاف ماذا يولّد لديك الرغبة فى التدخين؛ أى نقاط الضعف التى تدفعك إليه؛ وبالتالى تستطيع أن تضع يدك على الدوافع الحقيقية التى تقودك إليه؛ الأمر الذى سيرشدك ويعينك حتما على الوصول إلى أفضل الوسائل التى تساعدك فى الإبتعاد عن التدخين.

• إبدأ بالتوقف تدريجيا عن التدخين أى فى بعض الأوقات التى اعتدت التدخين أثناءها؛ مثل أثناء فترة الراحة بالعمل أو بعد تناول طعام العشاء.
• أكتب قائمة بالبدائل: أى بما يمكنك عمله ليُلهيك عن التدخين؛ لحظة الشعور بالرغبة فيه، وكن مستعدا لاتباع أى وسيلة ممكنة آنذاك؛ للحيلولة دون العودة إليه.
• استشر الطبيب قبل اللجوء إلى تناول الأدوية، أو مضغ العلقة (اللبان) أو استعمال اللاصق الموضعى (اللزقة) المحتويين على مادة النيكوتين. أثبتت هذه المنتجات فاعليتها لدى بعض المدخنين فى الإسهام فى إقلاعهم عن التدخين بعض هذه المنتجات تستلزم وصفة (روشتة) طبية من أجل الحصول عليها من الصيدليات. البعض الآخر يمكن الحصول عليه بدون روشتة طبية؛ وبدون عناء؛ حيث أنه متوافـرفى العديد من المحال التجارية، عند أو بالقرب من مكان دفع المشتروات.
• الإنضمام إلى رابطة أو برنامج مؤازرة المُقـلعين عن التدخين.
• تواصل مع أعضاء الجمعية الأمريكية لأمراض الرئة.
• لا تغفل الدور الإجتماعى الهام والفعّال، الذى يمكنه الأخذ بيديك إلى النجاح فى إقلاعك عن التدخين وبصورة نهائية:
  • أطلع أفراد أسرتك وأصدقائك على عزمك الإقلاع عن التدخين،
  • وأطلب منهم المؤازرة: فهم خير عون وسند.

• ممارسة النشاط الرياضى حاول الإنضمام إلى إحدى برامج تحسين اللياقة البدنية؛ قبل البدء فى الإقلاع عن التدخين.

كيف يُمكن تجنب العودة للتدخين مرة أخرى؟

بينما هناك بعض النصائح الهامة الواجب إتباعها، من أجل الإقلاع عن التدخين، إلا أنه توجد أيضا وفى نفس الوقت بعض المحاذير الواجب الإبتعاد عنها. ويمكن التنويه عن تلك المحاذير والنصائح كالآتى:

• ◄ لا تحمل فى جيبك أى سجائر، أو أعواد ثقاب أو قدّاحة (ولّاعة): إبعد عن ناظرك ما يمكن أن يُذكّرك بالتدخين.
• ◄ إذا كنت مخالطا لأحد المدخنين فى المنزل، أطلب منه عدم التدخين بالقرب منك؛ والأفضل أن تحثه على الإقلاع عن التدخين مثلك.
• ◄ لا تستسلم أبدا للشعور بالحرمان عند رغبتك فى التدخين و قاومه، و حاول جاهدا ألّا تُمعن التفكير فيه، بل كن إيجابيا واستحضر فى ذاكرتك الفوائد الصحية والمزايا العائلية التى حظيت بها من جرّاء هذا الإقلاع.
• ◄ عند الشعور بالرغبة العارمة فى التدخين، قم بإجراء هذا التمرين:
  • خذ نفسا (شهيقا) عميقا أولا،
  • ثم توقف عن إخراج هذا الهواء المُستنشق، و ابقيه فى صدرك، لمدة عشر ثوان،
  • و أخيرا قم بإخراجه (أى بإخراج الزفير) ببطء.
  • كرّر هذا التمرين ما يلزم من المرّات؛ إلى أن تخبو هذه الرغبة.
• ◄ ابق يديك دائما مشغولتين: مثلا بإمساك قلم أو ماصّة وتحريك أى منهما أثناء وقت الفراغ، أو خطط فى ورقة أى رسم عشوائى Doodle، أو ابحث فى الكومبيوتر عن موضوع يهمك؛ حتى ينصرف عقلك عن التفكير فى التدخين.
• ◄ تجنب الهوايات والأنشطة المرتبطة بالتدخين: مثل لعب الطاولة أو الكوتشينة مع الأصدقاء.
• ◄ قم بالتريض أو بقراءة كتاب فى وقت الفراغ، عوضا عن تدخين سيجارة.
• ◄ تجنب التواجد مع المُدخنين، وتفادى الأماكن المسموح فيها بالتدخين؛ قدر المستطاع.
• ◄ سيطرّ على انفعالاتك فى المواقف، التى يمكن أن تؤدى بك إلى الوقوع مرة أخرى فى شرك التدخين؛ مثل “الغضب”.
• ◄ إحرص على توسيع دائرة معارفك من غير المدخنين.
• ◄ إرتاد الأماكن العامة المحظور فيها التدخين مثل: دور العرض، المتاحف، المحال التجارية، المكتبات العامة، الخ.
• ◄ تجنب تناول الوجبات العالية السعرات والحلوى، لكبح شهوتك فى التدخين: لأنها ستؤدى بك حتما إلى زيادة فى الوزن. قاوم الرغبة العارمة فى التدخين عن طريق:
  • تناول أطعمة صحية ومفيدة، وذات سعرات حرارية منخفضة مثل عصى (شرائح طويلة ورفيعة) الجزر أو الكرفس، والحلوى الخالية من السكر.
  • مضغ العلكة (اللبان).
• ◄ أكثر من شرب السوائل بصفة عامة، ولكن إحذر تناول المشروبات المحتوية على مادة “الكافايين” أو احتساء المواد الكحولية إلا بحذر شديد؛ حيث ثبُت تأثيرها الضار فى إستثارة الرغبة فى التدخين.
• ◄ ممارستك للرياضة مع الإنتظام فى برامج تحسين اللياقة البدنية، لهما دور فعّال فى إضفاء الشعور بالإسترخاء والراحة عليك، وعظيم الأثر فى إزالة كافة أسباب التوتر والقلق لديك؛ والناجمين عن مقاومتك للرغبة فى التدخين.
• ◄ إحرص دائما على جذب مؤازرة من حولك، فى الإقلاع عن التدخين، ذكّرهم بقرارك، وتحدث معهم عن إنجازاتك بشأن هذا الصدد، وكن فخورا بنفسك لما حققته من إنجازات.
• ◄ إتّبع إرشادات طبيبك الخاص فيما يخص تنفيذ خطة الإقلاع عن التدخين؛ والتى قد تشتمل على: استعمال بدائل النيكوتين أو تناول الأدوية المُعاونة.

كيف يشعر الإنسان عند الإقلاع عن التدخين؟

على المرء أن يعى جيدا؛ عند اتخاذ قرار الإقلاع عن التدخين، أنه من الطبيعى والمتوقع ظهور بعض الأعراض الناجمة عن تنفيذ خطة العلاج، إلا أن هذه الأعراض لها الخصائص التالية:

• كافة الأعراض مؤقتة: أى أن هذه الأعراض لن تدوم إلى الأبد؛ وإنما ستزول فى غضون مدة تتراوح بين ١٠ إلى ١٤ يوما.
• تبلغ الأعراض أوج ذروتها فى السوء خلال المراحل الأولى من التوقف عن التدخين؛ أى أثناء الأيام التالية مباشرة من بدء الإقلاع عن التدخين، إلى أن تخبو تماما.
• هذه الأعراض تنتج من تناقص مستوى “النيكوتين بالدم”، مثلما يحدث مع تناقص المادة المخدرة من جسم مدمنى المخدرات عند بدء العلاج فى المصحّات.
• لا تقلق؛ لأن هذه الأعراض علامة مُطمئنة على الشفاء، لأنها تشيرإلى أن الجسم المتشبع بالنيكوتين، بدأ بالفعل مرحلة التخلص منه والتعافى من آثاره.
• لا تبتأس من هذه الأعراض، وتقبلها بصدررحب، لأنها الطريق إلى سلامتك من المخاطر.
• تذكر عند الضيق لماذا قررت التخلى عن التدخين بمحض إرادتك.
• تشجع بالتفكير أنك فى الطريق السليم للعيش متحررا من عبودية السيجارة، والتأقلم على عدم التدخين.

الأعراض الناتجة عن الإقلاع عن التدخين

• فى بادئ الأمر، يشعر الإنسان بالضيق؛ لكبحه الرغبة فى التدخين، و لكن عليه تقبل هذا الإحساس وأن يكون مدركا أنه مؤقت، لذا عليه التحلّى بالصبر.
• فى بعض الأحيان تنتاب المرء نوبة من التوتر ويصبح سهل الإستثارة.
• و فى أوقات أخرى تسيطر عليه رغبة عارمة فى التهام الطعام بشراهة.
• و قد ينتابه صداع أو سعال أو عدم القدرة على التركيز.

ما هو العمل فى حالة العودة مرة أخرى للتدخين؟

فى بعض الأحيان، كما فى بعض المواقف، قد تخونك الإرادة وتدخن سيجارة أو أكثر؛ ويحدث هذا غالبا عند مقابلة بعض الأشخاص أو التعرض لموقف ما مفاجئ.

لا تستسلم لليأس إذا عدت للتدخين مرة أخرى، لأنه يمكنك دائما البدء من جديد، والأمر ليس مستحيلا على الإطلاق.

إعلم أن كثيرا من أمثالك نجحوا فى الإقلاع عن التدخين نهائيا، بعد عدة محاولات لم تكلل بالنجاح؛ ولم يُصابوا بالإحباط من جرّاء هذا الفشل.

عادة يتأتّى النجاح بعد ثلاث مرات من الفشل.

كن مستعدا للطوارئ: ضع فى الحسبان، وبالتنسيق مع طبيبك الخاص، خُطة مُسبقة ومحكمة؛ تقوم باتباعها لمواجهة المواقف الغير مألوفة، وكذلك لإرشادك إلى كيفية التصرف إزاء عودة الرغبة إليك فى التدخين وتأكد أنك ستنتصر!

التأثيرات الصحية للإقلاع عن التدخين

الإقلاع عن التدخين يحمل فوائد صحية متعددة. في الأيام الأولى، ستلاحظ تحسنًا في التنفس وانخفاضًا في السعال. خلال الأشهر الأولى، ستقل مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية وستبدأ في ملاحظة زيادة في مستوى الطاقة.

بعد عام من الإقلاع، تنخفض احتمالات الإصابة بأمراض القلب بمقدار النصف مقارنة بالمدخنين. وبعد خمس سنوات، يقل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بشكل كبير. هذا التحسن يستمر مع مرور الوقت، مما يعزز من جودة حياتك وصحتك العامة.

الفوائد الصحية تتجاوز القلب والرئتين. سيشهد الجهاز المناعي تحسنًا، مما يقلل من فرص الإصابة بالأمراض. ستلاحظ أيضًا تحسنًا في حالة الجلد والأسنان، مما يجعلك تشعر وتبدو أصغر سنًا.

الدعم النفسي والاجتماعي

الحصول على الدعم النفسي والاجتماعي يمكن أن يلعب دورًا كبيرًا في نجاح خطة الإقلاع عن التدخين. التواصل مع العائلة والأصدقاء للحصول على الدعم والتشجيع يمكن أن يجعل العملية أسهل. الحديث مع الأشخاص الذين نجحوا في الإقلاع يمكن أن يوفر لك الإلهام والتوجيه.

الانضمام إلى مجموعات الدعم أو الاستشارة النفسية يمكن أن يقدم أيضًا مساعدة قيمة. هؤلاء المستشارين يمكنهم مساعدتك في التعامل مع العواطف والأفكار التي قد تظهر خلال فترة الإقلاع.

تذكر دائمًا أنك لست وحدك في هذه الرحلة. هناك العديد من الموارد والأدوات المتاحة التي يمكنها مساعدتك في تحقيق هدفك في الإقلاع عن التدخين بشكل دائم.

تجنب العودة إلى التدخين في المناسبات الاجتماعية

المناسبات الاجتماعية قد تكون مغرية للعودة إلى التدخين، لذا من المهم وضع خطة لتجنب ذلك. احرص على التواجد مع أشخاص غير مدخنين وابتعد عن الأماكن التي يسمح فيها بالتدخين. إذا كنت تشعر بالضغط للتدخين، حاول الانشغال بنشاط آخر أو التحدث مع صديق داعم.

تذكر أن تحضر بدائل صحية لتجنب الرغبة في التدخين، مثل العلكة أو الوجبات الخفيفة الصحية. هذه البدائل يمكن أن تساعدك في تجاوز اللحظات الصعبة.

تجنب تناول الكحول في المناسبات الاجتماعية إذا كان يثير رغبتك في التدخين. الكحول يمكن أن يضعف من قدرتك على مقاومة الرغبة في التدخين، لذا من الأفضل تجنبه أو التقليل منه.

النشاط البدني ودوره في الإقلاع عن التدخين

ممارسة النشاط البدني يمكن أن يكون وسيلة فعالة لمساعدتك في الإقلاع عن التدخين. النشاط البدني يساعد في تقليل الرغبة في التدخين من خلال تحسين مزاجك وتقليل التوتر. يمكنك البدء بممارسة الرياضة الخفيفة مثل المشي أو اليوغا.

مع مرور الوقت، يمكنك زيادة مستوى النشاط البدني تدريجيًا، مثل الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة رياضة تفضلها. النشاط البدني المنتظم يمكن أن يحسن من حالتك الصحية العامة ويعزز من قدرتك على مقاومة الرغبة في التدخين.

تذكر أن الهدف هو الحفاظ على نشاط بدني مستمر، لذا اختر الأنشطة التي تستمتع بها ويمكنك الاستمرار فيها على المدى الطويل.

تطوير عادات صحية جديدة

الإقلاع عن التدخين فرصة لتطوير عادات صحية جديدة تعزز من صحتك العامة. ابدأ بتناول وجبات صحية ومتوازنة تساهم في تحسين مستوى طاقتك وصحتك. تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون المشبعة وركز على الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن.

تطوير عادة شرب الماء بانتظام يمكن أن يساعدك في الشعور بالشبع ويقلل من رغبتك في التدخين. شرب الماء يمكن أن يكون بديلاً صحيًا للمشروبات الغازية أو الكحولية.

تخصيص وقت للاسترخاء وممارسة تقنيات التأمل يمكن أن يساعدك في التعامل مع التوتر والضغوط اليومية. استكشاف أنشطة جديدة مثل القراءة أو الهوايات الإبداعية يمكن أن يساعدك في تحويل تركيزك بعيدًا عن التدخين.