أى الدهون مُفيدة لقلبك و أيها ضارة به ؟

بادئ ذى بدأ، ينبغى التنويه هنا بأن ما يُطلَق على الدهون من صفات مثل “الحميدة” و “السيئة” هو مُسَمَّى خادع.

إن الإشارة إلى الدهون بأنها مفيدة (حميدة) أو ضارة (سيئة) غير مُحَبَّذ، لأن هذا اللقب قد يُفَسَّر خطأ، و يستقر فى وجدان البعض بتبعية  شخصيتهم وفقا لمحتوى وجباتهم: أى يُقرنون بين نوعية ما يتناولونه من دهون ‘نافعة’ أو ‘ضارة’ و الحكم على طبيعتهم بالسَويَّة أو الشريرة، مما قد يخلق شعورا بالخزى و الذنب فى نفسية البعض ممن يحتوى طعامهم على الدهون الموصوفة بالسيئة، لذا من الأرجح تقسيم نوعية الدهون إلى صحية أى مفيدة و الأقل فائدة صحية.

يؤدى تناولك الدهون الأقل فائدة صحية إلى ارتفاع فى مستوى دهون الكوليسترول المماثلة فى النوع لديك  (و هى أيضا دهون قليلة الكثافة)، و من ثَمَ حدوث ترسبات فى شرايينك التى ينجم عنها الأزمات القلبية و السكتات الدماغية.

على العكس مما سبق، فإن احتواء وجباتك على الدهون الصحية المفيدة ذو أهمية كبرى، إذ توفر هذه الدهون احتياجات جسدك من إنتاج الطاقة، و تحافظ على سلامة أداء مخك و وظائف أعضاء جسمك الحيوية، كما أنها تنشط نمو  الخلايا و إفراز الهرمونات و تساهم فى ثبات درجة حرارة جسدك، بالإضافة إلى ذلك، تساعد الدهون الصحية فى امتصاص بعض العناصر الغذائية و إطالة فترة شعورك بالشبع.

الدهـون الصـحـيـة/المفيدة: الغـيـر مُـشَـبَّـعَـة

هناك نوعان من الدهون الغير مشبعة: أحادية التشبع و متعددة التشبع، و لها قوام سائل عند تركها تحت تأثير درجة حرارة الغرفة.

تحتوى الدهون الغير مشبعة على الأحماض الدهنية من نوع  الأوميجا-٣ و الأوميجا-٦، و كلاهما يعتبر من الأحماض الدهنية الضرورية أى التى لا يستطيع الجسم تكوينها و بالتالى يجب احتواء وجباتك عليها.

كيفية تأثير الدهون الغير مشبعة على سلامة قلبك: تساهم الدهون الغير مشبعة عند تناولها، بدلا من الدهون المشبعة، فى تحسين مستوى الكوليسترول الصحى، و لقد أجريت دراسة للبحث عن الفوائد المتعددة للأحماض الدهنية المحتوية على الأوميجا-٣، فبالنسبة لما يتعلق بقلبك، ثبت أن هذه الأحماض الدهنية تساعد على تخفيض مستوى الدهون الثلاثية (إحدى دهون الدم)، تقليل ضغط الدم و منع حدوث فشل القلب الإحتقانى لدى كبار السن، كما أكدت الدراسات تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب لدى من يتناولون وجبات صحية تحتوى بانتظام على الأسماك الغنية بالأوميجا-٣.

كمية الدهون الغير مشبعة الواجب تناولها: يعطى كل جرام من أى نوع من الدهون مقدار ٩ سُعْرات حرارية. يجب أن تكون الدهون الغير مشبعة هى مصدر ٨٪ – ١٠٪ فقط من السعرات الحرارية فى وجباتك اليومية، لذا كن مقتصدا عند تناولها، فبالرغم من أن زيت الزيتون هو الأفضل صحيا عن الزبدة إلا أنه يحتوى على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، و يمكن التقليل من كمية هذا الزيت فى الطعام باستخدام البخاخة التى تعطى رذاذا بدلا من سكبه مباشرة من فوهة/أنبوب الزجاجة، من ناحية أخرى، أوصت الجمعية الأمريكية للقلب بتناول الأسماك الغنية بالأوميجا-٣، مرتين أسبوعيا على الأقل (مثل أسماك السلمون، الماكاريل، الرنجة، السردين و التونة من نوع الباكور)، بمعدل ٣٫٥ أوقية (٩٩ جرام) من السمك المطهو لكل وجبة. بالإضافة إلى ذلك، توجد بعض المصادر النباتية  للأحماض الدهنية من نوع الأوميجا-٣ و التى  تشمل: بذور الكتان، بذور الشيا و عين الجمل، كما أن هناك بعض المنتجات التى تم تقوية فوائدها الصحية بإضافة الأوميجا-٣س.

الدهـون الأقـل فـائـدة صـحـيـة: الـمُـشَـبَّـعَـة

من المعروف أن معظم الأطعمة تحتوى على مزيج من أنواع الدهون، إحرص على تناول الدهون الغير مشبعة أكثر من المشبعة، و يُعَدُّ كل من الدجاج و الفول السودانى من الأطعمة الصحية لاحتوائهما على كميات قليلة من الدهون المشبعة، و على العكس من ذلك، فبالرغم من الإعتقاد الشائع بأن زيت جوز الهند  مفيد صحيا إلا أنه لم يثبت ذلك فعليا، كما أن الدهون المشبعة تكون ٨٢٪ من محتوياته.

كيفية تأثير الدهون المشبعة على سلامة قلبك: تتسبب الدهون المشبعة فى ارتفاع نسبة الكوليسترول الغير صحى  فى دمك، و من ثَمَّ، تزداد مخاطر إصابتك  بأمراض القلب و السكتات الدماغية.

كمية الدهون المشبعة الواجب تناولها: توصى الجمعية الأمريكية للقلب بأن كمية الطاقة التى تولدها الدهون المشبعة يجب أن لا تتجاوز ٦٪ أو أقل من مجموع السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك، فعلى سبيل المثال: إذا كنت تهدف الحصول على ٢٢٠٠ سعر حرارى فى اليوم، فيجب أن تكون الدهون المشبعة هى مصدر ١٣٢ سعر حرارى فقط من المجموع الكلى للسعرات.  استبدل ما تتناوله من الدهون المشبعة بالغير مشبعة مثل الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة و منتجات الألبان منزوعة الدسم، و ابتعد عن أكل الكربوهيدرات المكررة مثل الأصابع المملحة  و الحبوب المُنَقاة جاهزة التحضير للأكل.

الدهـون الأقـل فـائـدة صـحـيـة: الـمُـتَـحَـوِّلَـة

هناك نوعان من الدهون المتحولة: الطبيعية و المُصَنَّعَة. توجد الدهون المتحولة الطبيعية فى أحشاء بعض الحيوانات و كذلك فى أجزاء من هذه الحيوانات التى تستخدم كغذاء مثل اللحوم و الألبان، أما النوع المُصَنَّع فيتم الحصول عليه عند قيام الشركات بتحضيره عن طريق إضافة الهيدروﭽﯧن للزيوت النباتية لجعلها صلبة، و هذا النوع المصنع من الدهون ينبغى الإبتعاد عنه تماما، حسب قول بينيت “إنها دهون غير صحية على الإطلاق”.

كيفية تأثير الدهون المتحولة على سلامة قلبك: عند تناولك الدهون المتحولة ينخفض مستوى الكوليسترول الصحى و يرتفع مستوى الكوليسترول الغير صحى فى دمك، مما يعرضك لمخاطر الإصابة بأمراض القلب، السكتة الدماغية  و النوع الثانى من مرض السكر، كما تتسبب هذه النوعية من الدهون أيضا فى حدوث الإلتهابات.

كمية الدهون المتحولة المسموح بتناولها: الإجابة الموجزة لا شيئ أو أقل ما يمكن، و لتشجيع هذا السلوك، قامت منظمة الأغذية و الدواء بفرض الحظر على إضافة هذه الدهون المتحولة لمعظم الأطعمة المصنعة فى الولايات المتحدة الأمريكية.

كيفية اختيار الدهون الصحية

لكي تضمن الحصول على الدهون الصحية في نظامك الغذائي، من المهم اختيار مصادر غذائية تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية، مثل أوميغا-3. هذه الدهون تساعد في تحسين صحة القلب بشكل عام.

عليك الابتعاد عن الدهون المشبعة والمتحولة، التي ترتبط بزيادة مستويات الكوليسترول الضار في الدم. التركيز على الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة يمكن أن يساهم في حماية القلب.

يمكنك الحصول على الدهون الصحية من مصادر متنوعة مثل الزيوت النباتية، الأسماك الدهنية، والمكسرات. يجب أن تكون هذه المكونات جزءًا من وجباتك اليومية للحفاظ على صحة قلبك.

احرص على قراءة الملصقات الغذائية بدقة لتجنب الدهون الضارة. اختيارك الدقيق لمصادر الدهون يمكن أن يكون له تأثير إيجابي كبير على صحتك العامة.

أهمية توازن الدهون في النظام الغذائي

التوازن بين أنواع الدهون المختلفة في نظامك الغذائي يساعد في تحقيق الصحة القلبية المثلى. التركيز على تقليل الدهون المشبعة والمتحولة يمكن أن يحسن من صحة الشرايين.

تناول الدهون غير المشبعة بكميات مناسبة يساهم في الحفاظ على مستوى الكوليسترول الجيد في الجسم. التوازن هنا هو المفتاح لتحسين صحتك القلبية.

من المهم أيضا التنويع في مصادر الدهون الصحية لتجنب الاعتماد على مصدر واحد. الزيوت النباتية، الأسماك، والمكسرات هي أمثلة جيدة يجب تضمينها في نظامك الغذائي.

التوازن الغذائي يشمل أيضا مراقبة الكميات المستهلكة من الدهون، حتى من المصادر الصحية. الاعتدال يضمن عدم زيادة السعرات الحرارية غير الضرورية.

نصائح لتقليل الدهون الضارة

لتقليل استهلاك الدهون الضارة، ابدأ بتغيير عاداتك الغذائية اليومية. اختيار الأطعمة الطبيعية والمعدلة بشكل صحي يمكن أن يقلل من تناول الدهون المشبعة والمتحولة.

حاول استبدال الأطعمة المقلية بالخيارات المشوية أو المطهية على البخار. هذا التغيير الصغير يمكن أن يقلل من الدهون الضارة التي تتناولها يوميا.

ابحث عن بدائل صحية للدهون في وصفاتك المعتادة. استخدام الزيوت النباتية بدلًا من الزبدة والسمن يمكن أن يكون خطوة مهمة في الحفاظ على صحة قلبك.

احرص على قراءة مكونات المنتجات الغذائية قبل شرائها. تجنب المنتجات التي تحتوي على دهون مهدرجة أو مشبعة بشكل كبير.

كيف تؤثر الدهون على صحتك العامة؟

تلعب الدهون دورًا مهمًا في جسمك. فهي تساعد في إنتاج الطاقة والحفاظ على صحة الخلايا. لكن الإفراط في تناول الدهون الضارة يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك.

زيادة استهلاك الدهون المشبعة والمتحولة يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون في الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. من المهم التحكم في نوعية الدهون التي تتناولها.

تناول الدهون الصحية بكميات معتدلة يمكن أن يساهم في تحسين وظائف الجسم. هذه الدهون تدعم عملية الهضم وتمتص العناصر الغذائية الأساسية.

الدهون ليست كلها سيئة، ولكن اختيار الدهون الصحية والتقليل من الضارة منها يمكن أن يحقق توازنًا جيدًا لصحتك العامة.

فوائد الدهون غير المشبعة للقلب

الدهون غير المشبعة تعد من أهم أنواع الدهون التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي. هذه الدهون تساعد في الحفاظ على صحة القلب وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

تساهم الدهون غير المشبعة في تحسين مستويات الكوليسترول الجيد في الدم. هذا النوع من الدهون يمكن أن يساعد في تقليل التهابات الأوعية الدموية.

الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة تشمل الأسماك الدهنية، والمكسرات، والزيوت النباتية. دمج هذه الأطعمة في وجباتك اليومية يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحتك.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد الدهون غير المشبعة في تحسين وظائف الدماغ والحفاظ على صحة الجلد. هذا النوع من الدهون متعدد الفوائد ويجب أن يكون جزءًا من نظامك الغذائي.

كيفية تجنب الدهون المتحولة

تجنب الدهون المتحولة يمكن أن يكون بسيطًا إذا كنت تعرف ما تبحث عنه في المنتجات الغذائية. تأكد من قراءة المكونات وتجنب المنتجات التي تحتوي على زيوت مهدرجة.

اختر الأطعمة الطازجة والطبيعية قدر الإمكان. المنتجات المصنعة غالبًا ما تحتوي على دهون متحولة، لذا يعد الطبخ في المنزل خيارًا أكثر صحة.

ابحث عن بدائل صحية للطهي، مثل استخدام الزيوت النباتية بدلاً من السمن والزبدة. هذه البدائل يمكن أن تساعد في تقليل استهلاكك من الدهون المتحولة.

بالإضافة إلى ذلك، تجنب الأطعمة السريعة والمقلية، حيث أنها غالبًا ما تكون غنية بالدهون المتحولة. اختيار الأطعمة المشوية أو المطهية بالبخار يمكن أن يكون أكثر صحة.

• الأڤوكادو
• زيت الكانولا
• زيت الذرة
• الأسماك الدهنية مثل السلمون، الماكاريل، الرنجة، التونة و السردين
• زيت بذرة الكتان (الزيت الحار)
• زيت الزيتون
• زيت الفول السودانى
• المكسرات
• البذور
• زيت فول الصويا
• زيت عباد الشمس

المصادر

• الزبدة
• الجبن
• الدجاج المغطى بالجلد
• زيت جوز الهند
• البسكويت بالزبدة
• أصناف الحلو من منتجات الألبان
• لحم البقر المحتوى على دهن
• لحم الضأن
• الـپـيـتـزا
• لحم الخنزير
• الألبان قليلة الدسم
• الألبان كاملة الدسم

الدهـون الأقـل فـائـدة صـحـيـة: الـمُـتَـحَـوِّلَـة

هناك نوعان من الدهون المتحولة: الطبيعية و المُصَنَّعَة. توجد الدهون المتحولة الطبيعية فى أحشاء بعض الحيوانات و كذلك فى أجزاء من هذه الحيوانات التى تستخدم كغذاء مثل اللحوم و الألبان، أما النوع المُصَنَّع فيتم الحصول عليه عند قيام الشركات بتحضيره عن طريق إضافة الهيدروﭽﯧن للزيوت النباتية لجعلها صلبة، و هذا النوع المصنع من الدهون ينبغى الإبتعاد عنه تماما، حسب قول بينيت “إنها دهون غير صحية على الإطلاق”.

كيفية تأثير الدهون المتحولة على سلامة قلبك: عند تناولك الدهون المتحولة ينخفض مستوى الكوليسترول الصحى و يرتفع مستوى الكوليسترول الغير صحى فى دمك، مما يعرضك لمخاطر الإصابة بأمراض القلب، السكتة الدماغية  و النوع الثانى من مرض السكر، كما تتسبب هذه النوعية من الدهون أيضا فى حدوث الإلتهابات.

كمية الدهون المتحولة المسموح بتناولها: الإجابة الموجزة لا شيئ أو أقل ما يمكن، و لتشجيع هذا السلوك، قامت منظمة الأغذية و الدواء بفرض الحظر على إضافة هذه الدهون المتحولة لمعظم الأطعمة المصنعة فى الولايات المتحدة الأمريكية.

• الدوناتس و الحلويات المقلية
• المخبوزات مثل الفطائر، الكيك و البسكويت
• الپيتزا المجمدة